Спортивная подводная стрельба
Свободный бег на удлиняющиеся дистанции
Незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.
Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более -на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом -полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом -10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы- вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными -обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани -воздух не должен выходить.
На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания. Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.
