Спортивная подводная стрельба
несколько разведенными руками ладонями
Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а). Прежде чем начинать выполнять "перевернутые" асаны, надо посоветоваться с лечащим врачом.
Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).
Рис.16
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
